ギゼリ

🛒 材料

• コーン粒 150 g · 144 kcal
• レッドキドニービーンズ 150 g · 168 kcal
• 玉ねぎ 50 g · 20 kcal
• トマト 100 g · 18 kcal
• 人参 50 g · 21 kcal
• ほうれん草 50 g · 12 kcal
• 植物油 15 g · 132 kcal

👨‍🍳 作り方

1. 乾燥トウモロコシと豆を使う場合は、それぞれ一晩水に浸し、柔らかくなるまで茹でます。水気を切って脇に置きます。
2. 大きな鍋またはダッチオーブンに植物油を中火で熱します。みじん切りにした玉ねぎを加え、半透明になるまで約5〜7分炒めます。
3. みじん切りにしたトマトを加えてさらに5〜10分煮込み、潰しながら濃厚なソースにします。
4. 鍋にみじん切りにした人参を加え、時々かき混ぜながら約5分間煮て、少し柔らかくなるまで火を通します。
5. 事前に調理したトウモロコシと豆を鍋に加えます。すべてをよく混ぜ合わせ、炒めた野菜と一体化させます。
6. 混合物がちょうど浸るくらいの水または野菜だしを注ぎます。塩とコショウで generously に味を調えます。
7. シチューを煮立たせ、その後弱火にし、蓋をして少なくとも20〜30分煮込み、味がよく馴染むようにします。
8. 調理の最後の5〜10分で、新鮮なほうれん草（または他の葉物野菜）を混ぜ入れ、しんなりしてシチューに馴染んだら火を止めます。ギゼリを温かいうちに提供します。