Benachin (Gambischer Fisch-Jollof)

🛒 Zutaten

• Weißfischfilet (z.B. Tilapia, Kabeljau) 105 g · 105 kcal
• Langkorn-Reis (gekocht) 250 g · 290 kcal
• Tomatenmark 18 g · 18 kcal
• Zwiebel 45 g · 18 kcal
• Karotte 35 g · 14 kcal
• Grünkohl 45 g · 11 kcal
• Aubergine 35 g · 9 kcal
• Maniok (Yuca) 45 g · 72 kcal
• Grüne Paprika 27 g · 9 kcal
• Knoblauch 4 g · 6 kcal
• Scotch Bonnet Chili 4 g · 2 kcal
• Pflanzenöl (z.B. Erdnussöl) 8 g · 72 kcal

👨‍🍳 Zubereitung

1. Die Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen. In einem großen Topf oder Schmortopf die Hälfte des Pflanzenöls bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. Die Fischfilets auf jeder Seite 2-3 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, dann herausnehmen und beiseitestellen. Das restliche Öl in den Topf geben und die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und die Scotch Bonnet Chili anbraten, bis die Zwiebel glasig ist.
3. Tomatenmark einrühren und 5-7 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis es dunkler wird und leicht karamellisiert. Dieser Schritt ist entscheidend für die Entwicklung einer reichen Geschmacksbasis.
4. Genügend Wasser oder Fischbrühe hinzufügen, um die Basis zu bedecken, zum Köcheln bringen, dann Karotten, Kohl, Auberginen und Maniok hinzufügen. 20-30 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse zart ist.
5. Die angebratenen Fischfilets und die grüne Paprika vorsichtig auf das Gemüse legen. Den gewaschenen Langkornreis hinzufügen. Nicht umrühren.
6. Stellen Sie sicher, dass der Flüssigkeitsstand knapp über dem Reis liegt. Den Topf fest verschließen und die Hitze auf niedrigste Stufe reduzieren. 25-30 Minuten köcheln lassen, oder bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen und der Reis gar ist.
7. Nach dem Garen den Reis vorsichtig mit einer Gabel auflockern, dabei darauf achten, den Fisch nicht zu zerbrechen. Benachin heiß servieren, bei Bedarf mit frischen Kräutern garniert.