बेनाचिन (गाम्बियाई मछली जोलोफ)

🛒 सामग्री

• सफेद मछली का फ़िले (जैसे, तिलापिया, कॉड) 105 ग्राम · 105 किलो कैलोरी
• लंबे दाने वाला सफेद चावल (पका हुआ) 250 ग्राम · 290 किलो कैलोरी
• टमाटर का पेस्ट 18 ग्राम · 18 किलो कैलोरी
• प्याज 45 ग्राम · 18 किलो कैलोरी
• गाजर 35 ग्राम · 14 किलो कैलोरी
• हरी पत्तागोभी 45 ग्राम · 11 किलो कैलोरी
• बैंगन 35 ग्राम · 9 किलो कैलोरी
• कसावा (युका) 45 ग्राम · 72 किलो कैलोरी
• हरी शिमला मिर्च 27 ग्राम · 9 किलो कैलोरी
• लहसुन 4 ग्राम · 6 किलो कैलोरी
• स्कॉच बॉनेट मिर्च 4 ग्राम · 2 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल (जैसे, मूंगफली) 8 ग्राम · 72 किलो कैलोरी

👨‍🍳 विधि

1. मछली के टुकड़ों को नमक और काली मिर्च से सीज़न करें। एक बड़े बर्तन या डच ओवन में, आधी वनस्पति तेल को मध्यम-तेज आंच पर गरम करें।
2. मछली के टुकड़ों को प्रत्येक तरफ 2-3 मिनट के लिए सुनहरा होने तक भूनें, फिर निकालकर अलग रख दें। बचे हुए तेल को बर्तन में डालें, फिर कटी हुई प्याज, लहसुन और स्कॉच बॉनेट मिर्च को प्याज के पारदर्शी होने तक भूनें।
3. टमाटर पेस्ट डालकर 5-7 मिनट तक पकाएं, कभी-कभी हिलाते रहें, जब तक कि यह थोड़ा गहरा और कैरामेलाइज न हो जाए। यह कदम एक समृद्ध स्वाद आधार विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
4. आधार को ढकने के लिए पर्याप्त पानी या मछली का शोरबा डालें, उबाल आने दें, फिर गाजर, पत्तागोभी, बैंगन और कसावा डालें। सब्जियों के नरम होने तक 20-30 मिनट तक पकाएं।
5. भुनी हुई मछली के टुकड़े और हरी शिमला मिर्च को सब्जियों के ऊपर सावधानी से रखें। धुले हुए लंबे दाने वाले सफेद चावल डालें। हिलाएँ नहीं।
6. सुनिश्चित करें कि तरल का स्तर चावल से थोड़ा ऊपर हो। बर्तन को कसकर ढक दें और आंच को धीमा कर दें। 25-30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, या जब तक सारा तरल सोख न जाए और चावल पक न जाए।
7. पकने के बाद, मछली को टूटने से बचाते हुए कांटे से चावल को धीरे से फुलाएं। बेनाचिन को गरमागरम परोसें, चाहें तो ताज़ी जड़ी-बूटियों से सजाकर।