ग्रीक चिकन बाउल

🛒 सामग्री

• चिकन ब्रेस्ट, बिना हड्डी और त्वचा के 150 ग्राम · 165 किलो कैलोरी
• जैतून का तेल, एक्स्ट्रा वर्जिन 20 ग्राम · 177 किलो कैलोरी
• नींबू का रस, ताज़ा 15 ग्राम · 3 किलो कैलोरी
• लहसुन, कटा हुआ 6 ग्राम · 9 किलो कैलोरी
• सूखा अजवायन 1 ग्राम · 3 किलो कैलोरी
• पका हुआ ब्राउन राइस 150 ग्राम · 180 किलो कैलोरी
• खीरा, कटा हुआ 50 ग्राम · 8 किलो कैलोरी
• चेरी टमाटर, आधा कटा हुआ 80 ग्राम · 14 किलो कैलोरी
• लाल प्याज, पतला कटा हुआ 20 ग्राम · 8 किलो कैलोरी
• कालामाटा जैतून, बीज रहित, आधा 30 ग्राम · 90 किलो कैलोरी
• फेटा चीज़, crumbled 50 ग्राम · 130 किलो कैलोरी
• ग्रीक योगर्ट, प्लेन, 2% वसा 70 ग्राम · 70 किलो कैलोरी
• ताज़ा डिल, कटा हुआ 5 ग्राम · 2 किलो कैलोरी

👨‍🍳 विधि

1. चिकन मैरीनेड तैयार करें: एक कटोरे में 15 ग्राम जैतून का तेल, 15 ग्राम नींबू का रस, 3 ग्राम कीमा बनाया हुआ लहसुन और 1 ग्राम सूखा अजवायन मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें।
2. मैरीनेड में 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट डालें, सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से ढक जाए। इसे कम से कम 15 मिनट, या गहरे स्वाद के लिए 30 मिनट तक मैरीनेट होने दें।
3. जब तक चिकन मैरीनेट हो रहा है, पैकेज के निर्देशों के अनुसार 150 ग्राम ब्राउन राइस पकाएं। 50 ग्राम खीरा काटकर, 80 ग्राम चेरी टमाटर को आधा करके और 20 ग्राम लाल प्याज को पतला काटकर ताजी सब्जियां तैयार करें।
4. तज़ात्ज़िकी तैयार करें: एक छोटे कटोरे में 70 ग्राम ग्रीक योगर्ट, 3 ग्राम कीमा बनाया हुआ लहसुन (कुल 6 ग्राम में से, कुछ चिकन के लिए बचा लें) और 5 ग्राम कटा हुआ ताजा डिल मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं और स्वाद के अनुसार सीज़न करें।
5. एक ग्रिल पैन या कड़ाही को मध्यम-तेज आंच पर गरम करें। मैरीनेट किए हुए चिकन ब्रेस्ट को प्रत्येक तरफ 4-6 मिनट तक पकाएं, या जब तक वह पक न जाए और अच्छी तरह से भुन न जाए।
6. पके हुए चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स या क्यूब्स में काट लें। एक सर्विंग बाउल में, 150 ग्राम पके हुए ब्राउन राइस को आधार के रूप में परत करें।
7. कटे हुए चिकन, कटे हुए खीरे, आधे चेरी टमाटर, पतले कटे हुए लाल प्याज और 30 ग्राम आधे कलामाटा जैतून को चावल के ऊपर व्यवस्थित करें।
8. कटोरे के ऊपर 50 ग्राम फेटा पनीर crumble करें और साइड में या सीधे सामग्री के ऊपर ताज़ात्ज़िकी सॉस की एक उदार मात्रा चम्मच से डालें।