तंदूरी चिकन रैप

🛒 सामग्री

• बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम · 247 किलो कैलोरी
• सादा दही (फुल-फैट) 50 ग्राम · 30 किलो कैलोरी
• तंदूरी मसाला मिश्रण 10 ग्राम · 30 किलो कैलोरी
• अदरक-लहसुन का पेस्ट 10 ग्राम · 8 किलो कैलोरी
• ताजा नींबू का रस 10 ग्राम · 2 किलो कैलोरी
• जैतून का तेल 5 ग्राम · 45 किलो कैलोरी
• साबुत गेहूं की रोटी (बड़ी) 60 ग्राम · 188 किलो कैलोरी
• हरी सलाद पत्तियां 20 ग्राम · 3 किलो कैलोरी
• खीरा, कटा हुआ 30 ग्राम · 5 किलो कैलोरी
• लाल प्याज, पतला कटा हुआ 20 ग्राम · 8 किलो कैलोरी
• टमाटर, कटा हुआ 30 ग्राम · 5 किलो कैलोरी
• ताज़ा पुदीने की पत्तियां 5 ग्राम · 2 किलो कैलोरी
• ताज़ा हरा धनिया (सिलेंट्रो) 5 ग्राम · 1 किलो कैलोरी

👨‍🍳 विधि

1. चिकन ब्रेस्ट को 2-2.5 सेमी के टुकड़ों में काट लें। एक कटोरे में, चिकन को सादे दही, तंदूरी मसाला, अदरक-लहसुन पेस्ट और नींबू के रस के साथ मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं और कम से कम 30 मिनट, या आदर्श रूप से 2-4 घंटे के लिए फ्रिज में मैरीनेट करें।
2. एक पैन में मध्यम-तेज आंच पर जैतून का तेल गरम करें। मैरीनेट किया हुआ चिकन डालें और 8-10 मिनट तक पकाएं, कभी-कभी हिलाते रहें, जब तक कि वह पक न जाए और थोड़ा सुनहरा न हो जाए। एक तरफ रख दें।
3. बचे हुए सादे दही को कटे हुए खीरे, पतले कटे हुए पुदीने के पत्तों और यदि चाहें तो एक चुटकी नमक के साथ मिलाकर रायता-शैली की चटनी तैयार करें। अच्छी तरह मिलाएं।
4. साबुत गेहूं की रोटी को सूखी कड़ाही या माइक्रोवेव में नरम होने तक हल्का गरम करें। प्रत्येक गरम रोटी पर एक बड़ा चम्मच रायता सॉस फैलाएं।
5. पके हुए तंदूरी चिकन, सलाद, कटे हुए टमाटर, पतले कटे हुए लाल प्याज और ताजे हरे धनिये को रोटी पर परत दर परत रखें। प्रत्येक रोटी को सावधानी से लपेटकर एक रैप बनाएं। तुरंत परोसें।