तंदूरी मछली

🛒 सामग्री

• मजबूत सफेद मछली का फ़िललेट (जैसे, कॉड) 200 ग्राम · 178 किलो कैलोरी
• सादा ग्रीक दही (फुल-फैट) 70 ग्राम · 65 किलो कैलोरी
• अदरक-लहसुन पेस्ट 10 ग्राम · 8 किलो कैलोरी
• नींबू का रस 10 ग्राम · 2 किलो कैलोरी
• हल्दी पाउडर 2 ग्राम · 6 किलो कैलोरी
• लाल मिर्च पाउडर 2 ग्राम · 7 किलो कैलोरी
• धनिया पाउडर 3 ग्राम · 9 किलो कैलोरी
• जीरा पाउडर 2 ग्राम · 8 किलो कैलोरी
• गरम मसाला 3 ग्राम · 10 किलो कैलोरी
• सरसों का तेल (या वनस्पति तेल) 15 ग्राम · 130 किलो कैलोरी

👨‍🍳 विधि

1. मछली के फिलामेंट्स को सूखा पोंछ लें और दोनों तरफ कुछ हल्के कट लगा लें। एक बड़े कटोरे में, ग्रीक दही, अदरक-लहसुन का पेस्ट, नींबू का रस, हल्दी, लाल मिर्च, धनिया, जीरा और गरम मसाला एक साथ मिलाएं।
2. मछली के फिलामेंट्स को मैरीनेड से अच्छी तरह कोट करें, सुनिश्चित करें कि यह कट में चला जाए। ढककर कम से कम 30 मिनट के लिए, या आदर्श रूप से 2-4 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें, ताकि स्वाद बेहतर हो सके।
3. अपने ओवन को 200°C (390°F) पर प्रीहीट करें या मध्यम-तेज आंच के लिए ग्रिल तैयार करें। बेकिंग ट्रे को पार्चमेंट पेपर से ढकें या अपनी ग्रिल जाली को हल्का तेल लगाएँ।
4. मैरीनेट की हुई मछली को तैयार ट्रे या ग्रिल पर रखें। 10-15 मिनट तक पकाएं, आधे रास्ते में पलटें, जब तक मछली परतदार और पूरी तरह से पक न जाए।
5. खाना पकाने के आखिरी कुछ मिनटों के दौरान थोड़ा सरसों का तेल (या वनस्पति तेल) ब्रश करें ताकि अतिरिक्त स्वाद और चरकापन आ सके। गरमागरम परोसें, ताजी धनिया पत्ती और नींबू के टुकड़ों से गार्निश करें।