ビーンバーガーラップ
🛒 材料
- 缶詰の黒豆（水切り、すすぎ済み） 150 g · 198 kcal
- オートミール 20 g · 78 kcal
- 黄玉ねぎ（みじん切り） 20 g · 8 kcal
- ニンニク（みじん切り） 5 g · 8 kcal
- オリーブオイル 5 g · 40 kcal
- 全粒小麦トルティーヤ 60 g · 180 kcal
- ロメインレタス（千切り） 30 g · 5 kcal
- トマト（スライス） 50 g · 9 kcal
- アボカド（スライス） 40 g · 64 kcal
- タヒニ 15 g · 89 kcal
- 赤玉ねぎ（薄切り） 15 g · 6 kcal
👨🍳 作り方
- 中くらいのボウルで、水気を切った黒豆をフォークまたはポテトマッシャーでつぶし、大まかに滑らかになるまで、ただし少し食感を残すようにします。つぶしすぎないでください。
- マッシュした豆にオートミール、細かく刻んだ黄玉ねぎ、みじん切りにしたニンニク、お好みの調味料（クミン、チリパウダーなど）を加えます。よく混ぜ合わせます。
- 混ぜ合わせたものをパティ状に成形します。中火で温めた焦げ付き防止フライパンにオリーブオイルを熱し、豆のパティを片面5〜7分ずつ、きつね色になり中まで火が通るまで焼きます。
- パティを焼いている間に、タヒニに少量の水とレモン汁を加えてなめらかになるまで混ぜ、タヒニソースを作ります。塩コショウで味を調えます。
- 全粒小麦のトルティーヤを乾いたフライパンまたは電子レンジで約15～20秒軽く温め、柔らかくします。
- 温かいトルティーヤを平らな場所に置きます。タヒニソースを塗り、焼いた豆のパティ、千切りにしたロメインレタス、スライストマト、スライスアボカド、薄切りにした赤玉ねぎをのせます。
- トルティーヤの両端を折り込み、下からしっかりと巻いてラップを作ります。すぐに提供してください。
