レンズ豆コフタラップ
🛒 材料
- 赤レンズ豆 50 g · 175 kcal
- 玉ねぎ 20 g · 8 kcal
- ニンニク 7 g · 10 kcal
- 生姜 5 g · 4 kcal
- 新鮮なコリアンダー 5 g · 1 kcal
- 挽いたスパイス（クミン、コリアンダー、ターメリック、チリ） 3 g · 15 kcal
- パン粉 15 g · 56 kcal
- 植物油 5 g · 45 kcal
- 全粒小麦トルティーヤ 60 g · 180 kcal
- レタス 20 g · 3 kcal
- トマト 40 g · 7 kcal
- キュウリ 30 g · 5 kcal
- 赤玉ねぎ 10 g · 4 kcal
- タヒニ 15 g · 90 kcal
- レモン汁 5 g · 1 kcal
- 水 10 g · 0 kcal
- 新鮮なパセリ 3 g · 1 kcal
👨🍳 作り方
- 赤レンズ豆をよく洗い、水で煮て非常に柔らかくなり、ほとんどの水分が吸収されるまで約15〜20分煮ます。余分な水分を切り、レンズ豆をよく潰します。
- ボウルに潰したレンズ豆、細かく刻んだ玉ねぎ、みじん切りにしたニンニク、すりおろした生姜、新鮮なコリアンダー、挽いたスパイス、パン粉を合わせます。よく混ぜてまとまりのある生地にします。
- レンズ豆の混合物を小さく平たいコフタパティに成形します。中火で植物油をひいた焦げ付かないフライパンでコフタパティを片面3〜4分ずつ、きつね色になるまで焼きます。
- タヒニソースを作ります：小さなボウルに、タヒニ、レモン汁、みじん切りにしたニンニク、少量の水、刻んだ新鮮なパセリを滑らかでクリーミーになるまで混ぜ合わせます。お好みの濃度になるように水を調整してください。
- 全粒小麦のトルティーヤを少し温めて柔軟性を高めます。トルティーヤにたっぷりのタヒニソースを塗ります。
- 揚げたレンズ豆コフタパティ、レタス、スライスしたトマト、キュウリ、赤玉ねぎをトルティーヤの中央に置きます。両側を折り込み、しっかりと巻いてラップを形成します。
