クルミとレンズ豆のラップ
🛒 材料
- 調理済みグリーンレンズ豆 100 g · 116 kcal
- 刻んだクルミ 20 g · 130 kcal
- 全粒小麦トルティーヤ 60 g · 170 kcal
- 赤玉ねぎ、細かく刻んだもの 30 g · 12 kcal
- にんにく、みじん切り 5 g · 7 kcal
- すりおろし人参 30 g · 12 kcal
- 新鮮なほうれん草 30 g · 7 kcal
- オリーブオイル 10 g · 88 kcal
- フレッシュレモンジュース 10 g · 2 kcal
- クミンパウダー 1 g · 0 kcal
- コリアンダーパウダー 0 g · 0 kcal
- スモークパプリカ 0 g · 0 kcal
- 新鮮なパセリ、みじん切り 5 g · 2 kcal
👨🍳 作り方
- 乾燥レンズ豆を使用する場合は、よく洗ってパッケージの指示に従い、柔らかくなるまで、ただし煮崩れないように20〜25分ほど煮ます。余分な水分を捨てます。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱します。細かく刻んだ赤玉ねぎとすりおろし人参を加え、柔らかくなるまで5〜7分炒めます。
- 刻んだにんにく、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、スモークパプリカをフライパンに加えます。香りが立つまでさらに1分間炒めます。
- 調理済みグリーンレンズ豆、刻んだクルミ、フレッシュレモンジュース、刻んだフレッシュパセリを混ぜ合わせます。塩で味を調え、よく混ぜます。
- 全粒小麦トルティーヤを乾いたフライパンまたは電子レンジで15〜20秒ほど軽く温め、柔らかくします。
- 温かいトルティーヤを平らに広げ、その上に新鮮なほうれん草を敷きます。レンズ豆とクルミの混合物を中央にスプーンで置きます。
- トルティーヤの両端を折り込み、片側からしっかりと巻いてラップにします。すぐに提供します。
