콩 버거 랩

🛒 재료

• 통조림 검은콩 (물기 제거, 헹군) 150 g · 198 kcal
• 압착 귀리 20 g · 78 kcal
• 노란 양파 (잘게 다진) 20 g · 8 kcal
• 마늘 한 쪽 (다진) 5 g · 8 kcal
• 올리브 오일 5 g · 40 kcal
• 통밀 토르티야 60 g · 180 kcal
• 로메인 상추 (채 썬) 30 g · 5 kcal
• 토마토 (슬라이스) 50 g · 9 kcal
• 아보카도 (슬라이스) 40 g · 64 kcal
• 타히니 15 g · 89 kcal
• 붉은 양파 (얇게 썬) 15 g · 6 kcal

👨‍🍳 조리법

1. 중간 볼에 물기를 뺀 검은콩을 포크나 감자 으깨기로 대부분 부드러워질 때까지 으깨지만, 약간의 식감은 남겨둡니다; 너무 많이 으깨지 마세요.
2. 으깬 콩에 압착 귀리, 잘게 다진 노란 양파, 다진 마늘, 원하는 양념(예: 커민, 고춧가루)을 넣습니다. 잘 섞어줍니다.
3. 혼합물을 한 개의 패티로 만듭니다. 중간 불에서 논스틱 팬에 올리브 오일을 데운 다음, 콩 패티를 각 면당 5-7분씩, 황금빛 갈색이 되고 속까지 익을 때까지 요리합니다.
4. 패티가 익는 동안, 타히니에 물 약간과 레몬즙을 넣고 부드러워질 때까지 휘저어 타히니 소스를 만듭니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
5. 통밀 토르티야를 마른 팬이나 전자레인지에 15-20초 정도 살짝 데워 유연하게 만듭니다.
6. 따뜻한 토르티야를 평평하게 놓습니다. 타히니 소스를 바르고, 익힌 콩 패티, 채 썬 로메인 상추, 슬라이스 토마토, 슬라이스 아보카도, 얇게 썬 붉은 양파를 올립니다.
7. 토르티야의 양쪽을 접은 다음, 아래쪽부터 단단히 말아 랩을 만듭니다. 즉시 서빙합니다.