치킨 수블라키 볼
🛒 재료
- 닭가슴살, 뼈와 껍질 제거 150 g · 250 kcal
- 올리브 오일 20 g · 176 kcal
- 레몬즙 15 g · 3 kcal
- 말린 오레가노 1 g · 3 kcal
- 마늘 5 g · 7 kcal
- 지은 흰 쌀밥 180 g · 234 kcal
- 오이 80 g · 12 kcal
- 토마토 80 g · 14 kcal
- 적양파 30 g · 12 kcal
- 페타 치즈 30 g · 80 kcal
- 칼라마타 올리브, 씨 제거 20 g · 28 kcal
- 플레인 그릭 요거트, 전지방 50 g · 60 kcal
- 신선한 딜 2 g · 1 kcal
- 상추 (예: 로메인 또는 아이스버그) 50 g · 7 kcal
👨🍳 조리법
- 닭가슴살을 2.5cm 큐브로 자릅니다. 볼에 닭고기와 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 절반, 마른 오레가노, 다진 마늘 2쪽, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 최소 20-30분 또는 냉장고에서 더 오래 재워둡니다.
- 백미를 포장 지침에 따라 조리합니다. 밥이 익는 동안 오이 절반을 강판에 갈아 여분의 물기를 짜내어 짜치키를 만듭니다. 간 오이를 그릭 요거트, 다진 마늘 1쪽, 남은 레몬즙, 잘게 썬 신선한 딜과 섞고 소금과 후추로 간합니다.
- 남은 오이, 토마토, 적양파를 깍둑썰기합니다. 칼라마타 올리브를 반으로 자릅니다. 페타 치즈를 부숩니다.
- 중강불로 그릴 팬 또는 큰 프라이팬을 가열합니다. 재워둔 닭고기 큐브를 꼬치에 꿰거나 (원하는 경우) 팬에 직접 구워 황금빛 갈색이 되고 완전히 익을 때까지 각 면당 약 5-7분간 조리합니다.
- 볼을 만들려면, 조리된 흰 쌀밥을 바닥에 깔아줍니다. 구운 닭고기, 깍둑썰기한 오이, 토마토, 적양파, 칼라마타 올리브, 으깬 페타 치즈를 밥 주위에 배열합니다. 짜치키 소스를 넉넉히 뿌리고 레몬 조각과 함께 제공합니다.
