그리스 치킨 보울
🛒 재료
- 뼈와 껍질 없는 닭가슴살 150 g · 165 kcal
- 엑스트라 버진 올리브 오일 20 g · 177 kcal
- 레몬즙, 신선한 15 g · 3 kcal
- 다진 마늘 6 g · 9 kcal
- 말린 오레가노 1 g · 3 kcal
- 익힌 현미밥 150 g · 180 kcal
- 오이, 깍둑썰기 50 g · 8 kcal
- 방울토마토, 반으로 자른 80 g · 14 kcal
- 적양파, 얇게 썬 20 g · 8 kcal
- 칼라마타 올리브, 씨 제거, 반으로 자른 30 g · 90 kcal
- 페타 치즈, 으깬 50 g · 130 kcal
- 그릭 요거트, 플레인, 2% 지방 70 g · 70 kcal
- 신선한 딜, 다진 5 g · 2 kcal
👨🍳 조리법
- 닭고기 마리네이드를 준비합니다. 볼에 올리브 오일 15g, 레몬즙 15g, 다진 마늘 3g, 말린 오레가노 1g을 섞습니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
- 150g 닭가슴살을 마리네이드에 넣고 완전히 코팅되도록 합니다. 최소 15분, 또는 더 깊은 맛을 위해 최대 30분 동안 재워둡니다.
- 닭고기가 재워지는 동안, 포장 지침에 따라 150g 현미밥을 짓습니다. 신선한 채소를 준비합니다: 오이 50g을 깍둑썰기하고, 방울토마토 80g을 반으로 자르고, 적양파 20g을 얇게 썰어줍니다.
- 차치키를 준비합니다. 작은 볼에 그릭 요거트 70g, 다진 마늘 3g(총 6g 중 일부는 닭고기용으로 남겨둡니다), 다진 신선한 딜 5g을 섞습니다. 잘 저어 맛을 냅니다.
- 그릴 팬이나 프라이팬을 중강 불로 가열합니다. 양념한 닭가슴살을 한 면당 4-6분씩 굽거나, 완전히 익고 잘 구워질 때까지 조리합니다.
- 익힌 닭가슴살을 스트립 또는 큐브 모양으로 썰어줍니다. 서빙 볼에 150g의 익힌 현미밥을 바닥에 깔아줍니다.
- 슬라이스한 닭고기, 깍둑썰기한 오이, 반으로 자른 방울토마토, 얇게 썬 적양파, 반으로 자른 칼라마타 올리브 30g을 밥 위에 올립니다.
- 볼 위에 페타 치즈 50g을 부수어 올리고, 차치키 소스를 넉넉히 옆에 곁들이거나 재료 위에 바로 뿌립니다.
