ベナチン（ガンビア風魚ジョロフライス）
🛒 材料
- 白身魚の切り身（例：ティラピア、タラ） 105 g · 105 kcal
- 長粒白米（炊いたもの） 250 g · 290 kcal
- トマトペースト 18 g · 18 kcal
- 玉ねぎ 45 g · 18 kcal
- 人参 35 g · 14 kcal
- 緑キャベツ 45 g · 11 kcal
- ナス 35 g · 9 kcal
- キャッサバ（ユカ） 45 g · 72 kcal
- ピーマン（緑） 27 g · 9 kcal
- ニンニク 4 g · 6 kcal
- スコッチボネットペッパー 4 g · 2 kcal
- 植物油（例：ピーナッツ油） 8 g · 72 kcal
👨🍳 作り方
- 魚の切り身に塩コショウで味付けします。大きな鍋またはダッチオーブンに残りの植物油の半分を中強火で熱します。
- 魚の切り身を片面2～3分、軽く焼き色がつくまで焼いて取り出し、脇に置きます。鍋に残りの油を加え、みじん切りにした玉ねぎ、ニンニク、スコッチボネットペッパーを玉ねぎが透明になるまで炒めます。
- トマトペーストを加えて5～7分、時々かき混ぜながら、色が濃くなりわずかにキャラメル化するまで調理します。このステップは、豊かな風味のベースを作るために重要です。
- ベースが隠れるくらいの水または魚の出汁を加えて煮立たせ、にんじん、キャベツ、ナス、キャッサバを加えます。野菜が柔らかくなるまで20〜30分煮込みます。
- 焼き付けた魚の切り身とピーマン（緑）を野菜の上に慎重に置きます。洗った長粒白米を加えます。混ぜないでください。
- 液体の量が米のすぐ上に来るようにします。鍋に蓋をしっかり閉め、火を弱火にします。25〜30分、または液体がすべて吸収され、米が炊けるまで煮込みます。
- 炊き上がったら、魚を崩さないように注意しながらフォークでご飯を優しくほぐします。ベナチンを温かいうちに、お好みで新鮮なハーブを添えて提供します。
