ギリシャ風チキンボウル
🛒 材料
- 鶏むね肉（骨なし、皮なし） 150 g · 165 kcal
- エキストラバージンオリーブオイル 20 g · 177 kcal
- レモン汁（生） 15 g · 3 kcal
- にんにく（みじん切り） 6 g · 9 kcal
- 乾燥オレガノ 1 g · 3 kcal
- 炊いた玄米 150 g · 180 kcal
- きゅうり（角切り） 50 g · 8 kcal
- ミニトマト（半分にカット） 80 g · 14 kcal
- 赤玉ねぎ（薄切り） 20 g · 8 kcal
- カラマタオリーブ（種抜き、半分にカット） 30 g · 90 kcal
- フェタチーズ（砕いたもの） 50 g · 130 kcal
- ギリシャヨーグルト（プレーン、2%脂肪） 70 g · 70 kcal
- 生ディル（みじん切り） 5 g · 2 kcal
👨🍳 作り方
- 鶏肉の漬け込み液を作ります。ボウルにオリーブオイル15g、レモン汁15g、みじん切りにんにく3g、乾燥オレガノ1gを合わせます。塩こしょうで味を調えます。
- 鶏むね肉150gを漬け込み液に入れ、全体に絡めます。少なくとも15分、またはより深い味のために最大30分漬け込みます。
- 鶏肉を漬けている間に、パッケージの指示に従って玄米150gを炊きます。きゅうり50gを角切りにし、ミニトマト80gを半分に切り、赤玉ねぎ20gを薄切りにして、新鮮な野菜を準備します。
- ザジキを作ります。小さなボウルに、ギリシャヨーグルト70g、みじん切りにんにく3g（計6gのうち、鶏肉用に少し残しておく）、刻んだ生ディル5gを合わせます。よく混ぜ、味を調えます。
- グリルパンまたはフライパンを中強火で熱します。漬け込んだ鶏むね肉を片面4〜6分ずつ、火が通ってきれいな焦げ目がつくまで焼きます。
- 焼いた鶏むね肉を細切りまたは角切りにします。盛り付け用のボウルに、炊いた玄米150gを底に敷きます。
- スライスした鶏肉、角切りきゅうり、半分に切ったミニトマト、薄切り赤玉ねぎ、半分にカットしたカラマタオリーブ30gを米の上に盛り付けます。
- ボウルにフェタチーズ50gを崩して散らし、ザジキソースをたっぷり添えるか、直接材料の上に乗せます。
