ダリヤ (砕いた小麦のピラフ)

🛒 材料

• 砕いた小麦 (ダリヤ) 70 g · 238 kcal
• ミックス野菜（ニンジン、エンドウ豆、インゲン豆） 80 g · 32 kcal
• 玉ねぎ 40 g · 16 kcal
• 生姜ニンニクペースト 10 g · 8 kcal
• 植物油 10 g · 90 kcal
• マスタードシード 2 g · 10 kcal
• クミンシード 2 g · 8 kcal
• ターメリックパウダー 1 g · 3 kcal
• 青唐辛子 5 g · 2 kcal
• 新鮮なコリアンダーの葉 5 g · 1 kcal

👨‍🍳 作り方

1. 厚手の鍋または圧力鍋に油を熱し、マスタードシードとクミンシードを加えてパチパチとはじけさせます。
2. みじん切りにした玉ねぎ、青唐辛子、生姜ニンニクペーストを加え、玉ねぎが透き通るまで炒めます。
3. ミックス野菜とターメリックパウダーを混ぜ入れ、2〜3分ほど軽く柔らかくなるまで炒めます。
4. 砕いた小麦（ダリヤ）を加え、絶えずかき混ぜながら2〜3分間、香ばしくなるまで炒めます。
5. 水を加え（ダリヤと水の割合は1:3）、塩で味を調え、沸騰させます。蓋をして10〜15分間弱火で煮込みます。
6. 調理され、水分が吸収されたら、フォークでダリヤをほぐし、温かいうちに新鮮なコリアンダーの葉を添えて提供します。