苦瓜の肉詰め

🛒 材料

• 苦瓜 150 g · 26 kcal
• ラムひき肉 100 g · 250 kcal
• 玉ねぎ 50 g · 20 kcal
• 生姜にんにくペースト 10 g · 12 kcal
• トマト 50 g · 9 kcal
• 青唐辛子 5 g · 2 kcal
• 食用油 14 g · 126 kcal
• コリアンダーパウダー 1 g · 3 kcal
• クミンパウダー 1 g · 4 kcal
• ターメリックパウダー 1 g · 4 kcal
• 赤唐辛子パウダー 1 g · 3 kcal
• ガラムマサラ 1 g · 4 kcal
• 新鮮なコリアンダー 5 g · 1 kcal

👨‍🍳 作り方

1. ゴーヤを洗い、軽く皮をむき、縦に切り込みを入れて種と内側のわたを注意深く取り除きます。塩をまぶして30分置き、苦味を和らげてからよくすすぎます。
2. 鍋に残りの油の半分を熱し、みじん切りにした玉ねぎを加えて透き通るまで炒めます。生姜にんにくペーストと青唐辛子を加え、1分間炒めます。
3. ひき肉を加え、塊をほぐしながら色が変わるまで炒めます。コリアンダー、クミン、ターメリック、赤唐辛子パウダー、少量の塩を混ぜ合わせます。
4. みじん切りにしたトマトを加え、柔らかくなり、とろみがつくまで煮ます。火から下ろし、具材を少し冷まします。
5. 用意したひき肉の具材をゴーヤに丁寧に詰めます。必要であれば、つまようじを使って口を閉じます。
6. 大きくて厚手の鍋に残りの油を熱します。肉詰めゴーヤを鍋にそっと並べます。
7. 鍋に水を約1カップ注ぎ、ゴーヤの半分くらいが浸るようにします。沸騰させたら弱火にし、蓋をして45〜60分、またはゴーヤが柔らかくなるまで煮込みます。
8. 温かいうちに、新鮮なコリアンダーを添えて提供します。