베나친 (감비아식 생선 졸로프 라이스)
🛒 재료
- 흰살 생선 필레 (예: 틸라피아, 대구) 105 g · 105 kcal
- 긴 곡물 백미 (조리된) 250 g · 290 kcal
- 토마토 페이스트 18 g · 18 kcal
- 양파 45 g · 18 kcal
- 당근 35 g · 14 kcal
- 양배추 45 g · 11 kcal
- 가지 35 g · 9 kcal
- 카사바 (유카) 45 g · 72 kcal
- 청피망 27 g · 9 kcal
- 마늘 4 g · 6 kcal
- 스코치 보닛 고추 4 g · 2 kcal
- 식물성 기름 (예: 땅콩) 8 g · 72 kcal
👨🍳 조리법
- 생선 필레에 소금과 후추로 양념합니다. 큰 냄비나 더치 오븐에 식물성 기름의 절반을 중간 센 불로 가열합니다.
- 생선 필레를 각 면당 2-3분간 살짝 노릇하게 굽고 꺼내어 옆에 둡니다. 냄비에 남은 기름을 넣고 다진 양파, 마늘, 스코치 보닛 고추를 양파가 투명해질 때까지 볶습니다.
- 토마토 페이스트를 넣고 5-7분간 가끔 저어주며 색이 진해지고 살짝 캐러멜화될 때까지 익힙니다. 이 단계는 풍부한 맛의 기본을 개발하는 데 중요합니다.
- 바닥을 덮을 만큼의 물이나 생선 육수를 넣고 끓인 후 당근, 양배추, 가지, 카사바를 넣습니다. 채소가 부드러워질 때까지 20-30분간 조리합니다.
- 구운 생선 필레와 청피망을 채소 위에 조심스럽게 올립니다. 씻은 긴 곡물 백미를 넣습니다. 젓지 마십시오.
- 액체 수위가 밥보다 약간 위에 있는지 확인합니다. 냄비를 단단히 덮고 불을 약하게 줄입니다. 25-30분간 끓이거나 모든 액체가 흡수되고 밥이 익을 때까지 조리합니다.
- 밥이 다 익으면 생선이 부서지지 않도록 주의하며 포크로 밥을 부드럽게 뒤섞습니다. 베나친을 따뜻하게 제공하고, 원하면 신선한 허브로 장식합니다.
