贝纳钦（冈比亚鱼肉烩饭）
🛒 食材
- 白鱼片（例如罗非鱼、鳕鱼） 105 克 · 105 千卡
- 长粒白米（煮熟） 250 克 · 290 千卡
- 番茄酱 18 克 · 18 千卡
- 洋葱 45 克 · 18 千卡
- 胡萝卜 35 克 · 14 千卡
- 绿甘蓝 45 克 · 11 千卡
- 茄子 35 克 · 9 千卡
- 木薯（尤卡） 45 克 · 72 千卡
- 青椒 27 克 · 9 千卡
- 大蒜 4 克 · 6 千卡
- 苏格兰帽辣椒 4 克 · 2 千卡
- 植物油（例如花生油） 8 克 · 72 千卡
👨🍳 做法
- 用盐和胡椒粉调味鱼片。在一个大锅或荷兰烤箱中，用中高火加热一半植物油。
- 将鱼片每面煎2-3分钟，直至微黄，然后取出备用。向锅中加入剩余的油，然后炒切碎的洋葱、大蒜和苏格兰帽辣椒，直至洋葱变透明。
- 加入番茄酱，煮5-7分钟，偶尔搅拌，直到它变深并略微焦糖化。此步骤对于形成浓郁的风味基底至关重要。
- 加入足量的水或鱼汤覆盖底部，烧开，然后加入胡萝卜、卷心菜、茄子和木薯。煮20-30分钟，直到蔬菜变软。
- 将煎好的鱼片和青椒小心地放在蔬菜上面。加入洗净的长粒白米饭。不要搅拌。
- 确保液面刚好没过米饭。盖紧锅盖，将火调至小火。炖煮25-30分钟，直到所有液体被吸收且米饭煮熟。
- 煮熟后，用叉子轻轻搅松米饭，小心不要弄碎鱼。将贝纳钦趁热上桌，如果喜欢，可以用新鲜香草装饰。
